Embora não tenham valor energético, as vitaminas são necessárias ao bom funcionamento e desenvolvimento do organismo. Salvo raras exceções, o nosso corpo não consegue sintetizá-las. Necessita, por isso, de as assimilar através da alimentação. Uma dieta variada e equilibrada fornece todas as necessárias.

Normalmente, as vitaminas são classificadas de acordo com as suas propriedades físicas e não segundo a composição química. Algumas são solúveis em água (hidrossolúveis), como a vitamina C e as do complexo B. Outras, nas gorduras (lipossolúveis), como as A, D, E e K. As necessidades variam com o clima e com a actividade da pessoa em questão. O seu teor nos alimentos altera-se com a temperatura, a natureza do solo, a forma de colheita, o modo de preparação, entre outros. Em todo o caso, é inútil e, por vezes, perigoso, recorrer a doses exageradas de vitaminas para complementar uma dieta de emagrecimento. Uma alimentação sã e variada é a melhor das prevenções.

As gorduras, ou lípidos  são as reservas do organismo e fornecem energia sob uma forma muito concentrada, pois uma grama de lípidos corresponde a 9 calorias. Em média, garantem um terço da nossa ração calórica diária. Além desta função principal, as gorduras cumprem outras, nomeadamente o fornecimento das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, bem como de ácidos gordos essenciais.

Conforme a sua estrutura química  distinguem-se as gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal, como a carne, sobretudo a vermelha, a charcutaria e os lacticínios.

Consumi-las em excesso aumenta os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue. Por isso, moderação é a palavra de ordem. A melhor forma de tornar estes alimentos menos gordos é retirar-lhes sempre a pele e as gorduras visíveis.

Gorduras Boas

Gorduras monoinsaturadas

As monoinsaturadas concentram-se nos alimentos de origem vegetal, embora também existam nalguns de proveniência animal. O azeite, por exemplo, é muito rico neste tipo de gordura. Ao contrário das saturadas, reduzem, ligeiramente, os níveis de mau colesterol e sobem os do bom, o que contribui para a saúde cardiovascular.

Gorduras polinsaturadas
Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 sobressaem entre as gorduras polinsaturadas. Os primeiros reúnem os ácidos alfalinolénico (ALA), eicosapentanoico (EPA) e docosa-hexanoico (DHA). O EPA e o DHA são considerados ácidos gordos altamente polinsaturados. Encontramo-los nos peixes gordos, como o salmão, o atum, a cavala ou as sardinhas. Os óleos de colza, noz e linho, assim como os géneros alimentares elaborados com eles, também contam com bastante ómega 3. A maioria dos óleos vegetais, sobretudo os de milho e de girassol, as margarinas produzidas a partir deles e os fritos oleaginosos contém ácidos gordos ómega 6. Nesta família  encontra-se ainda o ácido linoleico, um óleo essencial. Todos os ácidos citados atuam de forma muito positiva sobre o sistema cardiovascular. Os benefícios estendem-se ao sistema reprodutivo e à pele.

Gorduras trans

Há um ultimo conjunto de gorduras, chamadas trans, obtidas através de processos industriais e que apresentam uma configuração química especial. Formam-se quando os óleos são refinados, hidrogenados (solidificados) ou aquecidos a temperaturas elevadas. As matérias gordas utilizadas no fabrico de produtos de padaria, as bolachas ou os óleos de fritura reutilizados são bons exemplos de produtos com muitas gorduras trans. Estas são bastante agressivas para as veias e para as artérias.

Os hidratos de carbono ou glúcidos são o carburante do corpo. A sua função é fornecer energia. Como principal combustível das células, garantem ao organismo mais de metade dos seus recursos energéticos diários. Encontramo-los em alimentos como o pão, as massas, as batatas, as leguminosas secas ou o arroz. O mel, os doces, o açúcar de beterraba ou de cana e as guloseimas também fazem parte deste grupo.

São constituídos por cadeias de unidades mais simples, às quais chamamos açúcares. Devemos privilegiar os de tipo complexo, por serem compostos de cadeias longas que necessitam de mais tempo para serem digeridas e absorvidas, satisfazendo o organismo de forma mais duradoura. Recebem este nome, sobretudo, por causa do amido, que está presente em alimentos como a batata, o pão, a massa, o arroz ou as leguminosas.Pelo menos 45 por cento da ingestão diária de calorias deve advir dos hidratos de carbono, a maioria dos quais complexos.

Os hidratos de carbono de tipo simples, em contrapartida, são compostos por cadeias de açúcares muito pequenas, que são absorvidas rapidamente. A glucose e a frutose, ambas formadas por um unico grupo químico, são bons exemplos deste tipo e encontram-se nos frutos. A sacarose, presente na beterraba ou na cana-de-açúcar, é constituída por dois grupos quimicos. Finalmente, existem também as fibras, cadeias muito complexas que o nosso organismo não consegue assimilar, mas que desempenham um papel importante no transito intestinal.

Tal como as proteínas, 1 grama de hidratos de carbono produz 17 quilojoules e 4 quilocalorias. Da mesma forma, os hidratos de carbono consumidos em excesso transformam-se em gorduras, que se acumulam nos tecidos adiposos de reserva. O açúcar é o melhor exemplo de um alimento calórico puro e, infelizmente, o seu consumo por habitante aumentou nos últimos anos. Dos saquinhos de açúcar para o café pesam cerca de 16 gramas. Isso representa 16x4 quilocalorias, ou seja, 64 quilocalorias. Faça as contas: ao fim de um ano, atingem-se mais de 23 mil quilocalorias, isto é, um possível aumento de peso que ronda os 2 quilos.

As proteínas ou Prótidos são os tijolos do corpo humano. Constroem o organismo, elaboram, conservam e reparam os tecidos. As crianças e os adolescentes, em pleno crescimento, necessitam mais destes materiais de construção.

Trata-se de combinações de pequenas unidades, à base de azoto, designadas de aminoácidos. Estes associam-se entre si, num numero infinito de possibilidades, para formarem todas as proteínas presentes na natureza. No total, existem 20 aminoácidos, oito dos quais se denominam essenciais, porque não são sintetizados pelo organismo. Como o nosso corpo não os consegue produzir, temos de os encontrar nas proteínas fornecidas pela alimentação. Assim, as únicas indispensáveis são aquelas que contem este aminoácidos. Encontramo-las, principalmente, na carne, no peixe, no leite e seus derivados e nos ovos.

As proteínas de origem animal são consideradas de alto teor biológico pela excelente combinação de aminoácidos. Pelo contrário, as proteínas vegetais têm uma valor biológico médio ou baixo, por terem falta de um ou outro aminoácido essencial. As leguminosas, como as favas, o feijão, as lentilhas e, sobretudo, a soja, constituem a excepção. Esta última tem um valor biológico quase equivalente às proteínas de origem animal. Nessa qualidade, intervém na preparação de leite hipoalergénico para lactentes e na chamada carne vegetal.

Se classificarmos as proteínas em função do seu teor em aminoácidos, os ovos e o leite surgem em primeiro lugar, à frente do peixe, da carne, dos cereais, dos frutos frescos e dos oleaginosos (nozes, entre outros). O ideal para satisfazer as necessidades em proteínas é ingerir tanto as de origem animal como as vegetais.

Os aminoácidos são também necessários para a formação das hormonas e das enzimas. As primerias são agentes químicos produzidos pelas glandulas para provocar reacções ao nivel celular. Quanto às enzimas, estão presentes em todas as células para controlar a natureza dessas reações.

As proteínas são portadoras de energia. Um grama de proteinas produz 17 quilojoules (kJ) ou 4 quilocalorias (kcal).

A redução da atividade física sem a correspondente adaptação alimentação é garantia de aumento de peso. Depois dos 40 ou 50 anos, é normal que o apetite diminua, mas é provável que o mesmo aconteça com a atividade física. Nesse caso, é preciso optar: comer menos ou mexer-se mais. Descobrir um meio de continuar ativo também resulta. Se anda habitualmente de automóvel, tente compensar essa inatividade através da prática de um desporto. Aliás, o próprio carro pode levá-lo a sítios magníficos que convidam à caminhada ou ao desporto ao ar livre.

Nas mulheres, a menopausa provoca alterações hormonais que, como vimos, têm influência no metabolismo. Nomeadamente, na transformação e assimilação das gorduras e açúcares, bem como nos centros cerebrais reguladores do apetite. Por vezes, observa-se também uma verdadeira fome de açúcar, à qual é difícil resistir. Infelizmente, ceder a este tipo de "capricho" pode criar um círculo vicioso. Tudo porque o excesso de açúcar desencadeia uma descarga de insulina que reduz o seu nível no sangue e conduz a um novo acesso de fome. O resultado é um crescente excesso de peso, cada vez mas difícil de contrariar.