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20 de julho de 2011

Ginástica em casa: Fazer aeróbica em casa

quarta-feira, julho 20, 2011
Hoje trago um video para fazerem em casa alguns exercícios de aeróbica.

O video não tem qualquer musica, por isso para maior motivação e boa disposição ponham uma musica ao vosso gosto durante o treino.

19 de julho de 2011

Exercício Físico - Perguntas e respostas (Parte IV)

terça-feira, julho 19, 2011
Hoje será o ultimo artigo da série de artigos sobre o exercício físico. Falamos sobre os benefícios, como usufruir dos benefícios e os mitos, e agora irei mostrar várias perguntas que são muitas vezes feitas no que toca ao exercício físico.

Como evitar a "dor de burro" quando fazemos treino cardiovascular?
O termo correcto para a "dor de burro" são espasmos e dores no interior da zona abdominal. Surgem normalmente durante o exercício físico, especialmente nos primeiros tempos. Quando a dor surge é aconselhável diminuir a intensidade do treino, e para preveni-la deverá começar o treino de forma menos intensa e depois ir aumentar e também não comer nas duas horas anteriores.

Temos mesmo que esperar três horas depois de comer para fazer exercício físico?
Depende do que foi ingerido na refeição. Por exemplo, se comeu uma refeição pesada é melhor esperar as três horas ou até mais antes de começar a fazer exercício físico. Se fez uma refeição leve, pode começar duas horas depois, para garantir que a digestão é bem feita. Se fizer corrida depois de comer, pode ser prejudicial para a sua saúde.

Qual o mais apropriado, correr na passadeira ou ao ar livre?
Ambos tem as suas vantagens e desvantagens. Para quem não têm lugar para correr, a passadeira é o mais apropriado, também tem a vantagem de proteger mais as articulações dos impactos do solo em relação à corrida ao ar livre.

Qual a melhor hora para treinar?
As ideias aqui separam-se. Há quem prefira de manhã cedo, ou ao final da tarde. As duas opções têm as suas vantagens. Nunca se deve fazer exercício no pico de calor e depois das 20:00 ou 20:30 porque nessa altura o corpo começa a baixar o seu rendimento, quer a nível muscular quer a nível cardiovascular. Treinar de manhã é bom para perda de peso, o metabolismo está acelerado, mas ao final da tarde, está mais desperto e assim mais atento ao esforço que faz, prevenindo assim lesões.

Tenho que beber ou comer durante o treino?
A única maneira de conservar os níveis de energia, durante um treino longo, ou uma volta de bicicleta longa, é  ingerir hidratos de carbono e água durante o treino. Se o treino ultrapassar uma hora e meia é recomendável recorrer-se às bebidas (bebidas isotónicas ou água), às barras energéticas, frutos secos ou aos complementos em gel.

Qual a melhor altura para alongar?
Qualquer altura é boa, desde que os músculos não estejam "frios". Quando se faz musculação os alongamentos deverão ser feitos no final do treino, pois para obter melhor contracção muscular não se deve relaxar os músculos antes. é fundamental o alongamento depois de qualquer treino, pois ajuda os músculos a relaxar e previne lesões.

Espero que tenham gostado desta série de artigos sobre o exercício físico.
Têm alguma sugestão para outra série de artigos?

14 de julho de 2011

Exercício Físico - Os mitos (Parte III)

quinta-feira, julho 14, 2011
Hoje trago mais um artigo sobre o exercício físico, depois de ter falado dos benefícios e de como usufruir dos mesmos, irei falar agora dos mitos. Como em tudo na vida, também existem mitos para o exercício físico, e vou começar a desvendá-los.

Mito 1 - Irei queimar mais gordura se treinar com uma intensidade menor
O mais importante na prática de exercicio fisico e no controlo de peso não é a percentagem de energia para os exercícios provenientes de gordura, mas sim o custo total de energia, ou seja, a quantidade de calorias que são queimadas durante a actividade. Claro que devemos começar sempre um plano com uma intensidade menor e só depois devemos aumentar de forma gradual.

Mito 2 - Praticar exercício é uma forma de perder o peso que desejo
A perda ou o ganho de peso é influienciado por muitos factores, como a alimentação e a genética. Todas as pessoas que praticam exercício não irão perder a mesma quantidade de peso com o mesmo programa de treino. Somente o exercício físico não chega para perder o peso ou mantê-lo, temos que o aliar a uma boa alimentação e adequar um plano ao nosso organismo.

Mito 3 - Para perder peso, não preciso de fazer musculação
Completamente errado. A maioria dos especialistas afirma que a actividade cardiovascular e a musculação são importantes para perder e manter o peso ideal. A musculação ajuda a manter a massa muscular e diminui a percentagem de gordura corporal.

Mito 4 - O exercício físico só funciona quando sentimos dor no dia seguinte
A dor após e durante a actividade fisica não é sinal que estamos a ser bem sucedidos. Quer dizer sim, de que os limites estão a ser ultrapassados. Os sedentários, normalmente após várias sessões de treino, sentem dores mas isso acontece porque o corpo ainda não se habituou ao esforço. Com o tempo irão diminuir porque a condição física melhora.


Mito 5 - Fazer abdominais queima gordura na barriga
Não existe queima de gordura localizada, seja onde for. A gordura corporal só é metabolizada (este é o termo correcto) no exercício físico quando praticamos exercícios aeróbios (caminhada, natação, bicicleta, corrida). Assim ela é metabolizada de forma geral. Os exercícios para pernas braços, zona abdominal servem apenas e exclusivamente para tonificar.

Mito 6 - Usar roupa com efeito sauna durante o exercício faz emagrecer
É um dos mitos mais perigosos, porque podemos perder água em demasiada e causar uma desidratação. Suar não faz emagrecer, suor significada perda de água do organismo.

Mito 7 - Não se deve beber água durante os exercícios
É importante bebermos água antes, durante e depois do exercício. Com o exercicio perdemos água e sais minerais, e devemos beber água para prevenirmos uma desidratação.

Mito 8 - Praticar exercício físico em jejum emagrece
O emagrecimento depende das reservas de hidratos de carbono do organismo, que diminuem quando estamos em jejum. Assim, exercício físico em jejum causa a diminuição da massa muscular e não da gordura.

Mito 9 - A natação é o desporto mais completo que existe
Não existe desportos 100% completos. Tem qe se adequar actividades a cada individuo conforme as suas necessidades. Por exemplo, quem sofre de desvios posturais não é aconselhável a natação quando existem descompensações musculares e uma incorrecta técnica de natação.

Mito 10  - Quanto mais exercício melhor
O nosso organismo também precisa de descanso para poder usufruir dos beneficios proporcionados pela actividade fisica. é importante que saibam os vossos limites e que cumpram um tempo de recuperação.

Mito 11 - Fazer exercício físico por pouco tempo e por poucas vezes, é o mesmo que não fazer nada
Este mito é o responsável pelo abandono da actividade fisica e pela falta de adesão. Qualquer acção que se tome para aumentar a actividade fisica ajuda e conta. O importante é começar e quando se começar a ver os resultados irá sentir motivação para se aplicar mais.

Conheciam estes mitos?

12 de julho de 2011

Exercício Físico - Como usufruir dos benefícios? (Parte II)

terça-feira, julho 12, 2011
Depois de ter iniciado a série de artigos sobre Exercício Físico com o artigo sobre os benefícios do exercício físico, hoje irei dar continuidade com um artigo que irá explicar como usufruir da melhor forma dos benefícios proporcionados.
O ideal é praticarmos exercício físico diariamente, mas para quem não tem tanta disponibilidade, é aconselhável exercitar-se pelo menos 3 vezes por semana, no mínimo, meia hora e trabalhar todos os grupos musculares.
É importante irmos aumentando o tempo de duração e frequencia, e aumentar a intensidade progressivamente.
Se estás a pensar começar agora um programa, opta por um leve e vai aumentado o ritmo ao longo dos dias.
Uma caminhada de 20/30 minutos por vezes é suficiente para começarmos um bom plano de exercícios.

Para conseguirmos tirar o maior proveito dos benefícios temos que ter em conta os seguintes aspectos
  • Incluir alguns períodos de actividade física intensa.
  • Exercitar grande parte dos músculos do tronco e membros inferiores.
  • Incluir exercícios aeróbios e anaeróbios.
  • Manter o hábito da prática de exercício físico ao longo da vida.
  • Fazer exercício 3 a 5 vezes por semana com 1 ou 2 dias de descanso para recuperação.
  • Faça um plano à sua medida.
  • Se tiver problemas de saúde crónicos ou problema cardíacos, deverá procurar o seu médico para aconselhamento.
  • Pessoas com mais de 50 anos é aconselhável consultarem o seu médico para garantir que não têm problemas cardíacos ou outros problemas de saúde.
  • Alongar antes de iniciar a prática de actividade física para prevenir o risco de lesões.
  • Beber água para prevenir a desidratação.
  • Não fazer exercício físico quando se está doente ou com alguma indisposição.
  • Aliar o exercício físico a uma alimentação saudável.
Que estão a achar desta série de artigos?

11 de julho de 2011

Exercício Físico - Os benefícios (Parte I)

segunda-feira, julho 11, 2011
Olá. Irei abordar aqui no blog uma série de artigos sobre a Actividade Física. Irei falar sobre os seus benefícios, qual a melhor altura para o fazer, que cuidados a ter antes, durante e depois da prática de exercício, entre outros.
A prática de exercício físico sempre esteve ligada a uma vida mais saudável, por isso é recomendada pelos médicos a pessoas de todas as idades.

Quais os benefícios da prática de actividade física?

  • Melhora o sono
  • Proporciona bem-estar físico e psíquico
  • Melhora a composição sanguínea
  • Melhora o funcionamento do intestino
  • Fortalece a coluna
  • Aumenta a resistência óssea e massa muscular
  • Melhora a circulação do sangue
  • Retarda o envelhecimento
  • Alivia as tensões emocionais
  • Melhora o funcionamento dos pulmões e do coração
  • Ajuda no emagrecimento
  • Prevenção ou redução da pressão arterial
  • Durante o treino possibilita distracção e distanciamento dos problemas do dia-a-dia
  • Reduz a depressão e a ansiedade
  • Previne Osteoperose, Diabetes, Hipertensão e Diabetes
  • Melhora a auto-estima, a postura, imunidade às infecções e a recuperação de doenças e cirurgias
  • Reduz a solidão, a necessidade de alguma medicação, a incontinência, a fadiga e a obesidade
Apesar destes benefícios, estudos indicam que a percentagem de praticantes de exercício físico é reduzida e inquéritos realizados pela OMS (Organização Mundial de Saúde) no mundo são bastante negativos: a percentagem de adultos sedentários ronda os 60% a 85%.

6 de julho de 2011

Ginástica em casa: Alongamentos para os membros superiores

quarta-feira, julho 06, 2011
É muito importante alongarmos antes e depois do exercicio fisico, por isso deixo alguns alongamentos direccionados para os membros superiores.
Que estão a achar destes exercícios que podemos fazer em casa?

Ginástica em casa: Exercicios para musculatura peitoral

quarta-feira, julho 06, 2011
Hoje trago alguns exercícios complicados, pois são várias formas de fazer flexões.

Estes exercícios trabalham essencialmente a musculatura peitoral, mas também os deltoides, triceps, recto do abdómen e oblíquos.
Os exercícios que tenho vindo a mostrar têm que ser acompanhados por uma alimentação saudável para começarem a ver resultados.

Cãibras. Como evitá-las ?

quarta-feira, julho 06, 2011
Quem pratica regularmente exercício fisico ou até mesmo um desporto de competição deve prestar atenção a este assunto.

Se sentires que está a chegar uma cãibra, diminui imediatamente a intensidade do exercício e relaxa ao máximo o músculo afectado.
Se ela já "chegou" alonga e massaja o músculo afectado em sentido centrípeto, ou seja, de fora para o interior do corpo.
Quando a dor passar convem parares de fazer o exercicio que a causou, para evitar que reapareça e com maior intensidade.

Como evitar ?
  • O mais importante é cuidares da tua hidratação e repor os sais minerais perdidos com uma boa bebida desportiva.
  • Assegura um adequado equilíbrio iónico (sobretudo entre cálcio, magnésio e potássio) porque é a melhor maneira de prevenir as cãibras.
  • Uma hora antes da prova deves beber meio litro de bebida isotónica.
  • Corrige as possíveis anomalias mecânicas: técnica desportiva incorrecta, bicicleta mal regulada, sapatilhas inapropriadas, etc.
  • Uma dieta equilibrada, rica em fruta e verdura e não demasiado elevada em proteínas, também contribui para evitar cãibras. As bananas, pelo seu elevado teor em potássio, são um óptimo alimento anti-cãibras.
  • Alonga sempre antes e depois do exercício. Em competição evita as acelerações bruscas.
Se o problema persistir, consulta um médico desportivo. Pode ser recomendável tomar suplemen­tos de cálcio, magnésio e potássio ou que activem a circulação, como a levedura de cerveja ou a geleia real.

Mito - Suar muito faz perder peso

quarta-feira, julho 06, 2011
Apesar da transpiração e respiração originarem uma perda de água do nosso organismo, verifica-se a sua reposição assim que forem ingeridos os indispensáveis líquidos após o esforço. Desta forma, a utilização de roupa impermeável ou térmica para provocar mais transpiração no decorrer do exercício é um procedimento não favorável à nossa saúde, para além de não produzir nenhum efeito na mobilização de gordura corporal.

Ginástica em casa: Exercicios para tonificar a barriga

quarta-feira, julho 06, 2011
Os exercícios que hoje trago servem para tonificar a barriguinha.

Já alguma vez praticaram este tipo de exercícios em casa? Viram resultados ?

Mito - Exercício localizado faz perder gordura de forma localizada

quarta-feira, julho 06, 2011
Ao contrário do que muitos acreditam, a ideia de que os exercícios localizados permitem perder gordura nas zonas que estão a ser trabalhadas é falsa.

A realização de exercício localizado tonifica os músculos solicitados e, ao aumentar a perda energética, pode contribuir para a perda de gordura corporal total. No entanto e de uma forma geral, não há uma relação directa de causa-efeito entre os locais mais estimulados e a maior mobilização de gordura destas mesmas zonas. 
As actividades que mobilizem os grandes grupos musculares, como andar, correr, saltar à corda, nadar ou andar de bicicleta, por exemplo, são as mais eficientes no aumento de perda energética total. São, por isso, a variável mais importante para quem pretende perder peso.

5 de julho de 2011

Ginástica em casa: Exercicios para as pernas II

terça-feira, julho 05, 2011
Olá, trago mais alguns exercícios para praticar em casa para exercitar as perninhas :)

Que acharam ?

Ginástica em casa: Exercicios para as pernas

terça-feira, julho 05, 2011
Olá hoje venho mostrar um video onde tem alguns exercícios para fortalecer as pernas.


Que acharam do video? Costumam praticar exercício em casa ?

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